경찰채용 순환식 체력시험 준비요령,
4분40초를 어떻게 준비할까

공식 기준상 순환식 체력검사는 4.2kg 조끼를 착용하고 여러 동작을 연속 수행합니다. 완주시간이 4분 40초 이하면 ‘우수’, 4분 40초 초과 5분 10초 이하면 ‘보통’, 5분 10초 초과는 ‘미흡’입니다. 원칙적으로 우수 등급을 받아야 합격합니다.

첫째, 달리기만 많이 해서는 부족하다

장애물코스는 총 340m를 반복하지만 단순 달리기가 아닙니다. 매트와 허들, 계단, 장벽을 계속 넘으면서 심박수가 급격히 올라갑니다. 평지 400m 기록만 좋다고 시험 기록이 그대로 나오지 않습니다. 짧은 인터벌 달리기에 계단 오르내리기, 낮은 허들 넘기 같은 동작을 섞어 ‘숨이 찬 상태에서 움직이는 연습’을 해야 합니다.

둘째, 당기기·밀기는 하체와 몸통이 중요하다

32kg 저항기구를 당기고 밀면서 반원으로 이동해야 하기 때문에 팔힘만으로 버티면 금방 지칩니다. 스쿼트, 런지, 로우, 케이블 또는 밴드 당기기·밀기를 조합해 하체와 몸통을 함께 쓰는 습관이 좋습니다. 실제 시험에서는 동작 정확성이 기록만큼 중요하므로 모의장비를 사용할 수 있다면 반드시 경험해보는 편이 좋습니다.

셋째, 72kg 구조하기는 악력보다 자세

72kg 모형인형을 10.7m 끌어야 합니다. 허리를 굽힌 채 팔로만 당기면 힘이 빠지고 부상 위험도 커집니다. 둔근·햄스트링·등을 활용해 몸 전체로 뒤로 이동하는 패턴을 익히는 게 효율적입니다. 데드리프트 계열 운동은 도움이 되지만, 무게 욕심보다 안전한 자세를 먼저 잡아야 합니다.

넷째, 마지막 방아쇠 동작을 무시하지 말 것

마지막에는 주로 쓰는 손 16회, 반대쪽 손 15회씩 방아쇠를 당깁니다. 이미 전신이 지친 상태라 전완과 손가락에 힘이 잘 들어가지 않을 수 있습니다. 악력기만 반복하기보다 가벼운 그립 훈련과 손가락 반복 동작을 피로 상태에서 해보는 것이 현실적입니다.

시험 4주 전부터는 기록보다 실수를 줄여라

순환식 시험은 장벽을 넘는 방법, 인형을 잡는 위치, 저항기구를 도는 동선처럼 기술적인 요소가 큽니다. 체력이 충분해도 동작을 다시 하거나 중심을 잃으면 기록이 크게 밀립니다. 마지막 한 달에는 주 1~2회 전체 코스를 재현하고, 나머지는 약한 종목과 회복에 배분하는 것이 좋습니다.

또 시험 직전에는 새로운 고강도 운동을 추가하기보다 수면과 회복을 우선해야 합니다. 특히 허리·무릎·어깨 통증이 생기면 억지로 기록을 줄이기보다 운동 강도를 낮추고 필요한 경우 전문가의 확인을 받는 편이 안전합니다.